par Ben Carey Donaldson, thérapeute certifié en IFS
(temps de lecture estimé : 9 minutes)
Vous connaissez ce sentiment. Il est deux heures du matin, et votre esprit ne s'arrête pas. Il rejoue des conversations de la journée, anticipe les problèmes du lendemain, et génère un flot ininterrompu de « et si… ». Ou peut-être est-ce plus subtil : une légère tension qui vous accompagne tout au long de la journée, rendant tout un peu plus difficile que cela devrait l'être.
L'anxiété n'est pas un défaut de caractère, ni le signe que quelque chose est brisé en vous. Du point de vue de la thérapie basée sur les parties, l'anxiété est l'activité de parties de vous-même qui travaillent très dur pour vous protéger. Les ruminations, la vigilance, les répétitions mentales — ce ne sont pas des dysfonctionnements. Ce sont des stratégies qui se sont développées pour de bonnes raisons, même si elles sont devenues épuisantes.
Cet article explore comment l'IFS offre une façon différente de travailler avec l'anxiété — non pas en la combattant ou en cherchant à la faire disparaître, mais en comprenant les parties de vous qui la portent, et en les aidant progressivement à trouver de nouvelles façons de vous protéger.
Comprendre l'anxiété comme activité des parties
La plupart des approches thérapeutiques traitent l'anxiété comme un problème à gérer — quelque chose à réduire, à contrôler ou à éliminer. La médication atténue les symptômes. Les techniques cognitives remettent en question les pensées. Les exercices de respiration apaisent le corps. Ces approches peuvent être utiles, mais elles passent souvent à côté de quelque chose d'essentiel : l'anxiété a généralement une raison d'être.
Dans le modèle IFS des protecteurs et des exilés, l'anxiété est comprise comme l'activité de parties protectrices — des figures intérieures qui ont pris en charge la mission de vous garder en sécurité, souvent il y a longtemps. Ces parties ne sont pas pathologiques. Elles sont dévouées, persistantes, et généralement épuisées.
Ce que font réellement les parties anxieuses
Les parties anxieuses tentent d'anticiper et de prévenir les mauvais résultats. Elles scrutent les menaces, répètent des conversations, imaginent des scénarios catastrophes et vous maintiennent en état d'alerte élevée. De leur point de vue, cette vigilance est essentielle. Elles croient que si elles se relâchent, quelque chose de terrible arrivera.
La neuroscientifique Lisa Feldman Barrett offre une perspective complémentaire sur ce qui se passe dans le cerveau anxieux :
« Je suppose que le cerveau anxieux est, en un sens, à l'opposé du cerveau déprimé. Dans la dépression, la prédiction est poussée à son maximum et l'erreur de prédiction à son minimum, de sorte qu'on est enfermé dans le passé. Dans l'anxiété, le curseur métaphorique est bloqué sur une tolérance trop grande à l'erreur de prédiction venant du monde, et trop de prédictions échouent. Avec une prédiction insuffisante, on ne sait pas ce qui attend au prochain tournant — et la vie est pleine de tournants. »
— Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made
Cela permet de comprendre pourquoi les parties anxieuses travaillent si dur : elles tentent de prédire et de se préparer à un monde qui semble fondamentalement incertain. La stratégie a du sens, même lorsqu'elle devient épuisante.
La rumination comme forme de protection
La rumination — ce brassage mental incessant — est l'une des façons les plus courantes dont les parties anxieuses tentent de vous protéger. La logique est la suivante : si je peux passer en revue tous les scénarios possibles, je ne serai pas pris au dépourvu. Si j'analyse suffisamment bien la situation, je trouverai la réponse.
Le problème, c'est que cette stratégie n'a pas de point d'arrivée naturel. Il y a toujours un autre scénario à envisager, un autre angle à analyser, une autre inquiétude à adresser. La partie s'acharne, mais le soulagement ne vient jamais.
Pourquoi combattre l'anxiété se retourne souvent contre soi
Lorsque vous tentez de supprimer ou de combattre une partie anxieuse, quelque chose de contre-intuitif se produit : elle devient souvent plus forte. C'est parce que la partie interprète votre résistance comme la confirmation que vous ne comprenez pas le danger. De son point de vue, vous êtes imprudent — alors elle redouble d'efforts.
Cela crée un cycle frustrant. Plus vous tentez de contrôler l'anxiété, plus la partie anxieuse s'emballe. L'IFS offre une sortie de ce cycle — non pas par davantage de contrôle, mais par un type de relation différent avec la partie.
Les parties anxieuses courantes et leurs rôles
Bien que le système interne de chacun soit unique, certaines configurations apparaissent fréquemment lorsqu'on travaille avec l'anxiété. Comme le décrit Richard Schwartz, le fondateur de l'IFS :
« Les parties de type manager (comme les parties perfectionnistes ou le critique intérieur) travaillent de manière préventive pour vous maintenir hors de votre corps et à l'écart des émotions inconfortables, en contrôlant et en ordonnant votre vie. »
— Richard Schwartz, Internal Family Systems Workbook
Reconnaître ces parties anxieuses courantes peut vous aider à commencer à les différencier — à les percevoir comme des figures intérieures distinctes plutôt que comme une expérience unique et accablante.
Le Planificateur
Le Planificateur croit que la sécurité vient de la préparation. Il fait des listes, crée des plans de secours et réfléchit plusieurs étapes à l'avance. Il se sent profondément perturbé face à l'incertitude. Cette partie s'est souvent formée dans des environnements où le chaos était fréquent, et où la planification était devenue un moyen de créer un sentiment de contrôle.
Le Catastrophiste
Cette partie se spécialise dans l'imagination du pire. Elle saute à l'interprétation la plus sombre de n'importe quelle situation : un message sans réponse signifie que la relation est terminée ; un mal de tête annonce une maladie grave ; un commentaire critique au travail préfigure un licenciement imminent.
Le Catastrophiste croit qu'en imaginant le pire, il peut d'une certaine façon vous y préparer. Il protège souvent une partie plus jeune qui a été un jour prise au dépourvu par quelque chose de douloureux, et qui ne veut plus jamais que cela arrive.
Le Perfectionniste
Le Perfectionniste croit que si vous faites tout correctement, vous serez à l'abri des critiques, du rejet ou de l'échec. Il fixe des standards impossibles à atteindre et devient anxieux lorsque ces standards ne sont pas respectés.
Cette partie se développe fréquemment dans des environnements où l'amour ou l'approbation semblait conditionnel — où le message, dit ou non dit, était que les erreurs étaient inacceptables.
La Vigie
La Vigie est en permanence à l'affût du danger. Elle surveille l'humeur des autres, guette les signes de désapprobation et reste en état d'alerte face à tout ce qui pourrait mal tourner. Elle a du mal à se détendre parce que la détente lui semble dangereuse — une baisse de la garde.
Cette partie s'est souvent formée dans des environnements qui étaient réellement peu sûrs ou imprévisibles. Sa vigilance était autrefois nécessaire. Mais aujourd'hui, elle peut rendre les situations ordinaires menaçantes.
Comment l'IFS travaille avec les parties anxieuses
L'approche IFS de l'anxiété est fondamentalement différente de la plupart des méthodes thérapeutiques. Plutôt que de chercher à réduire ou à éliminer l'anxiété, l'IFS vous invite à entrer en relation avec les parties qui la portent. L'objectif n'est pas de faire taire ces parties, mais de les comprendre.
Se tourner vers l'anxiété plutôt que de la fuir
Le premier changement dans le travail IFS est directionnel. Au lieu de chercher à vous débarrasser de l'anxiété, vous vous tournez vers elle avec curiosité. Cela peut sembler contre-intuitif — pourquoi voudrait-on se rapprocher de quelque chose d'inconfortable ? Mais c'est ce mouvement vers l'anxiété qui permet à quelque chose de nouveau d'émerger.
Lorsque vous approchez une partie anxieuse avec un intérêt sincère plutôt qu'avec de la frustration, la partie répond souvent différemment. Elle a l'habitude d'être combattue, ignorée ou médicamentée. Être accueillie avec curiosité peut la désarmer — dans le bon sens du terme.
Le décrochage : créer de l'espace avec la partie anxieuse
L'un des mouvements clés dans l'IFS s'appelle le « décrochage » (ou unblending). Lorsque vous êtes fusionné avec une partie anxieuse, vous êtes l'anxiété — il n'y a pas de séparation entre vous et l'expérience. Schwartz décrit comment cette fusion façonne notre identité :
« D'autres parties ne se fondent en nous que lorsqu'elles sont déclenchées — quelqu'un nous rejette, et soudain nous sommes submergés par la honte ; un conducteur nous coupe la route, et nous sommes envahis par la rage ; nous devons préparer une présentation, et nous avons une attaque de panique. Nous savons que ce sont des surréactions, mais nous n'avons aucune idée réelle de la raison pour laquelle nous nous emballons autant. Et parce que nous ne posons jamais la question à l'intérieur, nous finissons par nous percevoir comme des personnes susceptibles, colériques ou anxieuses. »
— Richard Schwartz, No Bad Parts
Le décrochage crée une légère distance, de sorte que vous pouvez observer la partie anxieuse plutôt qu'en être consumé. Dans un état de fusion, vous pourriez penser : « Je suis tellement anxieux, je ne peux pas faire face. » Dans un état de décrochage, vous pourriez remarquer : « Il y a une partie de moi qui se sent très anxieuse en ce moment, et elle semble inquiète pour la réunion de demain. »
L'anxiété elle-même ne change peut-être pas immédiatement, mais votre relation à elle, si. Vous devenez curieux plutôt qu'accablé.
Apprendre à connaître ce que la partie protège
Les parties anxieuses protègent presque toujours quelque chose de plus vulnérable — ce que l'IFS appelle un « exilé ». Ce sont des parties plus jeunes qui portent de la douleur, de la peur, de la honte ou de la solitude. Le rôle du protecteur anxieux est de vous empêcher de ressentir ce que porte l'exilé.
Lorsque vous apprenez à connaître une partie anxieuse, vous découvrez souvent qu'elle a peur de ce qui se passera si elle s'arrête de travailler. Elle pourrait croire que sans sa vigilance, vous serez blessé, humilié ou abandonné. Comprendre cela change la façon dont vous vous rapportez à la partie — elle n'est plus un ennemi à vaincre, mais un protecteur dévoué qui pourrait être prêt à se reposer un peu.
Ce qui se cache en dessous : ce que protègent les parties anxieuses
Sous la plupart des anxiétés chroniques, il y a quelque chose que le système essaie de ne pas ressentir. Il peut s'agir d'un vieux chagrin, d'une peur figée, de la solitude, de la honte, ou d'un sentiment d'insignifiance. Ces émotions résident dans ce que l'IFS appelle des parties « exilées » — des figures intérieures qui ont été écartées de la conscience parce que leur douleur semblait trop écrasante.
Les parties vulnérables en dessous
Le protecteur anxieux existe parce que ces parties vulnérables existent. Sa vigilance, ses ruminations et ses inquiétudes sont toutes des stratégies pour vous empêcher de plonger dans les émotions que porte l'exilé. D'une certaine manière, l'anxiété est une distraction — une distraction très efficace.
Cela ne signifie pas que l'anxiété n'est pas réelle ou significative. Cela signifie que travailler avec l'anxiété implique souvent, à terme, de rencontrer ce qui se cache en dessous. Pour beaucoup de personnes, c'est là que se produit un changement durable — non pas en gérant mieux l'anxiété, mais en guérissant la blessure qu'elle protège.
Quand les protecteurs commencent à se détendre
Quelque chose de remarquable se produit lorsqu'une partie anxieuse commence à faire confiance au fait que vous — votre Self fondamental — êtes capable de gérer ce qu'elle protège. La partie ne disparaît pas, mais elle se détend souvent. Elle peut trouver un nouveau rôle, qui ne nécessite pas une vigilance constante.
Schwartz décrit comment ce processus de connexion avec les parties peut s'intégrer à la vie quotidienne :
« Ce type de décrochage n'a pas à se limiter à des séances de vingt minutes. Il peut devenir une pratique de vie. Au fil de ma journée, je remarque dans quelle mesure je suis dans mon corps — quelle part de mon Self est présente. Je vérifie l'ouverture de mon cœur, je sens si mon esprit est également ouvert ou si j'ai un agenda fort ou des pensées sous pression, je jauge la résonance de ma voix quand je parle, je ressens si cette énergie vibrante du Self circule… »
— Richard Schwartz, No Bad Parts
Quand cela se produit, les gens décrivent souvent un nouveau type de calme — non pas l'absence de sensation, mais un sentiment d'espace. Le bavardage mental s'apaise. Le corps se relâche. Ce qui émerge n'est pas le vide, mais la présence.
Étapes pratiques pour travailler avec vos parties anxieuses
Bien que le travail en profondeur avec les parties anxieuses bénéficie souvent du soutien d'un thérapeute formé, il est possible de commencer ce processus par soi-même. Pour une image plus complète de ce à quoi cela ressemble en pratique, consultez à quoi ressemble une séance d'IFS. Ces étapes peuvent vous aider à commencer à bâtir une relation différente avec votre anxiété :
Remarquez quand l'anxiété surgit, et nommez-la comme une partie. Au lieu de « Je suis anxieux », essayez : « Il y a une partie de moi qui est anxieuse en ce moment. » Ce simple changement linguistique amorce le processus de décrochage.
Soyez curieux plutôt que critique. Lorsque vous remarquez la partie anxieuse, voyez si vous pouvez l'approcher avec intérêt plutôt qu'avec frustration. De quoi s'inquiète-t-elle ? Comment essaie-t-elle de vous aider ?
Reconnaissez les efforts de la partie. Les parties anxieuses travaillent dur. Reconnaître cela — « Je vois que tu t'efforces vraiment de me garder en sécurité » — aide souvent la partie à se détendre légèrement. Elle se sent vue plutôt que rejetée.
Demandez-lui ce qu'elle craint qu'il se passe si elle s'arrête. Cette question révèle souvent l'exilé que la partie protège. La réponse pourrait ressembler à : « Tu serais humilié » ou « Tout le monde partirait. » Ces peurs pointent vers des parties plus jeunes qui portent une douleur ancienne.
Rassurez la partie sur le fait que vous vous intéressez à ses préoccupations. La partie anxieuse n'a pas besoin d'être convaincue que ses peurs sont irrationnelles. Elle a besoin de savoir que vous êtes prêt à prendre au sérieux ce dont elle s'inquiète.
Ces étapes n'élimineront pas l'anxiété du jour au lendemain. Mais elles commencent à transformer la dynamique fondamentale — en faisant passer la relation avec votre vécu intérieur de l'adversité à la collaboration.
Prêt à travailler avec vos parties anxieuses ?
Si vous souhaitez explorer votre anxiété à travers l'IFS, je propose des séances de thérapie en ligne pour les anglophones en France, en Europe et à l'international.
Réserver une consultation gratuite Me contacterÀ propos de l'auteur
Ben Carey Donaldson est un thérapeute certifié en Internal Family Systems (IFS), basé dans la région Fontainebleau–Paris. Originaire d'Australie, Ben travaille en ligne avec des clients anglophones en Europe et à l'international, accompagnant les personnes qui traversent l'anxiété, la rumination et les schémas protecteurs qui les maintiennent bloquées. Son approche est ancrée, chaleureuse et psychologiquement éclairée — rencontrant les clients là où ils en sont dans leur travail intérieur.
Questions fréquentes
L'IFS peut-il aider en cas d'anxiété sévère ou chronique ?
Oui. L'IFS est particulièrement bien adapté à l'anxiété chronique, car il s'attaque aux schémas protecteurs sous-jacents plutôt que de simplement gérer les symptômes. En travaillant avec les parties qui génèrent l'anxiété, et éventuellement avec les parties vulnérables qu'elles protègent, beaucoup de personnes vivent des changements durables. Toutefois, il s'agit souvent d'un travail en profondeur qui bénéficie du soutien d'un thérapeute IFS formé, plutôt que d'une pratique autonome seule.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats avec l'IFS pour l'anxiété ?
Les personnes remarquent souvent un changement dans leur relation à l'anxiété dès les premières séances — une sensation de plus d'espace ou de curiosité plutôt que d'accablement. Un changement plus profond, où les protecteurs anxieux se détendent véritablement et réactualisent leur rôle, se développe généralement sur plusieurs mois de travail régulier. Le délai varie selon la profondeur des schémas d'anxiété et ce qu'ils protègent.
L'IFS est-il différent de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour l'anxiété ?
Oui. La TCC cherche principalement à modifier les pensées et les comportements anxieux par l'analyse rationnelle et l'exposition. L'IFS adopte une approche différente — plutôt que de remettre en question les parties anxieuses, il cherche à les comprendre et à entrer en relation avec elles. Les deux approches peuvent être efficaces, mais l'IFS tend à travailler davantage sur les racines émotionnelles et relationnelles de l'anxiété plutôt que sur les schémas cognitifs.
Et si ma partie anxieuse ne veut pas se détendre ?
Les parties anxieuses résistent souvent à la détente parce qu'elles croient sincèrement que leur vigilance est nécessaire à la survie. Cette résistance n'est pas un problème — c'est une information importante. Dans l'IFS, on ne force pas les parties à changer. On cherche plutôt à comprendre leurs peurs et à construire progressivement la confiance. Quand une partie se sent véritablement entendue et croit que vous pouvez prendre en charge ce qu'elle protège, elle devient souvent prête à essayer quelque chose de nouveau.
Puis-je faire de l'IFS pour l'anxiété seul, ou ai-je besoin d'un thérapeute ?
Vous pouvez commencer à explorer vos parties anxieuses par vous-même en utilisant les principes décrits dans cet article. Beaucoup de personnes trouvent les pratiques IFS en autonomie utiles pour développer leur conscience et transformer leur relation à l'anxiété. Toutefois, lorsque l'anxiété a des racines profondes ou protège une douleur significative, travailler avec un thérapeute IFS formé offre la sécurité et le guidage nécessaires à une guérison plus profonde.
Articles connexes
Qu'est-ce que l'Internal Family Systems (IFS) ? — Guide complet
Comment fonctionne l'IFS : les parties, les protecteurs, les exilés et l'énergie du Self
À quoi ressemble une séance d'IFS — Un guide pour les nouveaux clients
Références et lectures complémentaires
IFS Institute — Internal Family Systems Model Outline
1. No Bad Parts — Richard C. Schwartz, PhD (2021)
2. Self-Therapy — Jay Earley
3. Internal Family Systems Therapy (2nd Edition) — Richard Schwartz & Martha Sweezy (2019)
4. How Emotions Are Made — Lisa Feldman Barrett (2017)