par Ben Carey Donaldson, thérapeute certifié en IFS
(temps de lecture estimé : 9 minutes)
La plupart des personnes découvrent l'IFS — l'Internal Family Systems — dans un contexte thérapeutique. Un thérapeute formé les aide à identifier une partie, à explorer son rôle protecteur et à construire une relation de travail avec elle. Ce processus peut être profondément significatif.
Mais l'IFS n'a jamais été conçu pour rester confiné à la salle de thérapie.
Richard Schwartz, le fondateur du modèle, a toujours décrit le fait d'être guidé par le Self comme à la fois l'objectif de la thérapie IFS et une capacité qui peut se cultiver dans la vie quotidienne. Les 8 C du Self — curiosité, calme, clarté, compassion, confiance, créativité, courage et connectivité — ne sont pas des états réservés aux contextes cliniques. Ce sont des orientations à l'égard de l'expérience qui peuvent se développer, se pratiquer et s'incarner dans les moments ordinaires.
Cet article explore ce que cela signifie concrètement d'intégrer l'IFS dans la vie de tous les jours : non pas comme un protocole d'auto-thérapie, mais comme une façon d'accorder une qualité d'attention différente à sa propre expérience intérieure.
Ce que « guidé par le Self » signifie vraiment
L'expression « guidé par le Self » porte une signification particulière au sein de l'IFS. Elle ne renvoie pas à l'autonomie, à la discipline personnelle ni à quelque forme de maîtrise de soi fondée sur l'effort. Elle désigne, plus précisément, une certaine qualité de présence.
Lorsqu'une partie est aux commandes — une partie anxieuse, un gestionnaire critique, un protecteur complaisant — le comportement tend à être réactif, automatique, et façonné par d'anciennes stratégies qui ne servent peut-être plus à rien. Il existe souvent une qualité d'urgence, de compulsion, ou le sentiment qu'il n'y a qu'une seule option disponible.
Lorsque le Self est aux commandes, il y a davantage d'espace. Non pas de la distance ou de la dissociation — bien au contraire. Le Self est chaleureux, présent et engagé. Les choix semblent être des choix. Les réponses paraissent réfléchies. Même dans les moments difficiles, il existe une qualité d'ancrage que les parties seules ne peuvent pas procurer.
En termes d'IFS, il ne s'agit pas d'un type de personnalité ni d'une réussite. C'est une capacité relationnelle — qui se développe à travers le processus continu de connaissance de ses parties, d'appréciation de ce qu'elles font et de gain progressif de leur confiance.
« En termes d'IFS, la clé de l'équilibre mental et de l'harmonie est d'accéder à notre siège de conscience, que nous appelons le Self. Le système pluriel tourne autour du Self, et lorsque les parties manquent d'accès à sa force centrifuge, elles s'engagent dans des luttes et menacent de partir dans toutes les directions. En revanche, elles se centrent comme l'argile sur un tour de potier dès qu'elles ont accès au Self. »
— Richard Schwartz, Internal Family Systems Therapy
Reconnaître quand une partie prend les commandes
Comprendre l'amalgamation et l'expérience de perdre l'accès au Self dans les situations quotidiennes.
La première compétence IFS — et sans doute la plus utile — dans la vie quotidienne consiste simplement à reconnaître le moment où l'on est en amalgamation avec une partie.
L'amalgamation — dans le langage IFS — désigne le phénomène par lequel la perspective d'une partie s'est mêlée à votre sens de vous-même au point de sembler « simplement comme les choses sont. » Il n'y a pas de séparation, pas de conscience observante. Les croyances, les émotions et l'urgence de la partie semblent réelles.
Quelques signaux indiquant qu'une partie est peut-être aux commandes :
- Un sentiment fort qu'il n'existe qu'une seule réponse possible à une situation
- Une émotion intense qui semble disproportionnée par rapport à ce qui se passe réellement
- Une difficulté à accéder à la curiosité — tout semble définitif plutôt qu'ouvert
- Une compulsion à agir immédiatement, sans marquer de pause
- Une voix intérieure sévère, catastrophiste ou qui s'évalue sans relâche
Aucun de ces signaux n'est en lui-même un problème. Ce sont des informations — une invitation à faire le point plutôt qu'à agir immédiatement.
Si vous avez déjà travaillé en thérapie IFS, vous reconnaîtrez ici la phase initiale de tout travail sur les parties : remarquer, nommer et se différencier doucement de ce qui a été activé. Le même processus s'applique dans la vie quotidienne, bien que généralement de façon plus légère et moins formelle.
Pour comprendre comment les parties se forment et fonctionnent, l'article Comment fonctionne l'IFS : les parties, les protecteurs, les exilés et l'énergie du Self offre un ancrage dans la mécanique du modèle.
Trois points d'entrée quotidiens vers l'énergie du Self
La pause avant de réagir
C'est la pratique IFS la plus accessible en dehors de la thérapie formelle, et elle ne requiert rien d'autre qu'un moment d'intention.
Lorsque quelque chose déclenche une réaction forte — un e-mail difficile, un commentaire d'un collègue, une sensation corporelle qui se resserre de façon inattendue — la pratique consiste simplement à faire une pause avant d'agir.
Dans cette pause, au lieu de réprimer la réaction, vous la reconnaissez. Quelque chose réagit en moi en ce moment. Je le remarque. Cet acte de remarquer, aussi bref soit-il, crée un petit espace entre l'activation de la partie et la réponse comportementale. C'est dans cet espace que vit le Self.
Il vaut la peine de noter que cela n'est pas une question de volonté. Il ne s'agit pas de contourner la partie ni de forcer le calme. L'objectif n'est pas de ne pas ressentir ce que vous ressentez. L'objectif est de créer suffisamment d'espace pour le ressentir avec une certaine conscience — pour être avec la partie plutôt que simplement être la partie.
Faire le point avec son corps
Les parties ne sont pas seulement cognitives. Elles vivent dans le corps. Une tension dans la poitrine, un poids dans les épaules, une légère nausée qui apparaît dans certaines situations — ce sont souvent des parties qui s'expriment dans un langage somatique.
Développer un vocabulaire de base de ce qui se passe dans votre corps au cours de la journée — non pas de façon obsessionnelle, mais comme une pratique d'arrière-plan douce — crée une carte intérieure plus riche. Avec le temps, cela permet de remarquer plus tôt quand une partie entre en activation, plutôt que de réaliser rétrospectivement que l'on était en amalgamation depuis une heure.
Une pratique simple : deux ou trois fois par jour, posez une main sur votre poitrine ou votre ventre et passez trente secondes à remarquer ce qui est là. Tension, aisance, plénitude, vide. Vous n'essayez pas de changer quoi que ce soit. Vous faites simplement le point.
Parler depuis le Self dans les conversations
L'une des dimensions les plus subtiles — et les plus significatives — de la vie guidée par le Self est la façon dont elle transforme la communication interpersonnelle.
Lorsqu'une partie dirige une conversation, il existe souvent une qualité de réactivité, de défensivité ou de gestion stratégique. Nous surveillons attentivement les réactions de l'autre personne. Nous anticipons la menace. Nous répondons depuis une posture défensive avant même que l'autre ait fini de parler.
Parler depuis le Self est différent. Cela implique une volonté d'être touché par ce qui est réellement dit — même lorsque c'est inconfortable. Cela implique de dire des choses difficiles directement, sans avoir besoin de les étouffer ou de les détourner. Cela implique de pouvoir reconnaître l'incertitude sans immédiatement combler le vide par une certitude rassurante.
Cela ne nécessite pas que l'autre personne soit dans le Self. Vous pouvez être guidé par le Self dans une conversation avec quelqu'un qui est complètement en amalgamation avec une partie. La qualité de votre présence change ce qui est possible entre vous, sans pour autant le contrôler.
Le critique intérieur comme compagnon quotidien
Le critique intérieur — que l'IFS décrirait comme une partie gestionnaire préoccupée par le maintien des performances, l'évitement de la honte ou la protection contre l'échec perçu — est l'une des parties les plus constamment présentes dans la vie quotidienne pour de nombreuses personnes.
Il se manifeste dans la voix qui évalue tout ce que vous faites. Dans la comparaison subtile et continue avec les autres. Dans le sentiment que vous n'en avez pas encore fait assez, que vous n'avez pas été assez bon, ou que vous n'avez pas mérité de vous reposer.
L'approche IFS ne cherche pas à éliminer cette voix ni à se disputer avec elle. Elle cherche à la comprendre.
De quoi cette partie aurait-elle peur s'il cessait de surveiller ? Qu'a-t-elle vu, dans votre histoire, qui la convainc à ce point que la vigilance est nécessaire ? Qui deviendriez-vous, selon elle, si elle posait son travail ?
Ce ne sont pas des questions rhétoriques. Pour de nombreuses personnes qui commencent à explorer leur critique intérieur depuis un lieu de curiosité authentique — plutôt que de frustration, de honte ou du souhait qu'il disparaisse simplement — les réponses sont d'une tendresse inattendue.
Le critique protège souvent quelque chose de beaucoup plus fragile en dessous de lui. Apprendre à le connaître n'est pas une concession à l'autocritique. C'est une façon de transformer la relation avec lui entièrement.
Pour un regard détaillé sur ce à quoi ressemble le travail thérapeutique avec les protecteurs en pratique, À quoi ressemble une séance d'IFS — Un aperçu pour les nouveaux clients décrit précisément comment ce type de relation intérieure se développe séance après séance.
« Les quatre objectifs fondamentaux de l'IFS : 1. Libérer les parties des rôles dans lesquels elles ont été forcées, afin qu'elles puissent être ce pour quoi elles sont conçues. 2. Restaurer la confiance dans le Self et le leadership du Self. 3. Réharmoniser le système intérieur. 4. Devenir davantage guidé par le Self dans ses interactions avec le monde. »
— Richard Schwartz, No Bad Parts
Travailler avec le critique intérieur et les parties gestionnaires en thérapie IFS.
Les erreurs courantes lorsque l'on pratique sans thérapeute
Il vaut la peine de nommer quelques façons courantes dont une pratique indépendante inspirée de l'IFS peut dériver — non pas pour la décourager, mais pour que le travail reste utile plutôt que de répliquer par inadvertance d'anciens schémas dans un nouveau langage.
Utiliser les concepts IFS pour contourner les émotions plutôt que de les approcher. Nommer une expérience comme « juste une partie » peut devenir une façon subtile de ne pas la ressentir. Le nommage devrait ouvrir la porte, pas la fermer.
Traiter le Self comme une réussite spirituelle. Le Self en IFS n'est pas l'illumination. C'est une qualité ordinaire de présence à laquelle la plupart des gens accèdent naturellement dans certaines relations, activités ou moments. L'objectif n'est pas d'atteindre un état élevé permanent ; c'est d'augmenter l'accès à ce qui est déjà là.
Pathologiser ses parties. L'orientation entière de l'IFS est non-pathologisante — chaque partie a une intention positive, chaque stratégie s'est développée pour une raison. Si la pratique personnelle génère davantage d'autocritique sur votre système intérieur, quelque chose a probablement dévié.
Essayer d'accéder aux exilés sans un travail préalable suffisant sur les protecteurs. En IFS formelle, accéder à du matériel plus profond et plus vulnérable requiert une préparation minutieuse et le consentement des parties protectrices. La pratique indépendante est mieux orientée vers la construction de relations avec les protecteurs et le développement de l'accès au Self — non pas vers les expériences les plus douloureuses ou enfouies.
Si des blessures plus profondes ou des dynamiques intérieures plus complexes sont présentes, la thérapie IFS formelle offre un niveau de sécurité et d'accordage relationnel que la pratique indépendante ne peut pas reproduire. L'article Qu'est-ce que l'Internal Family Systems (IFS) ? — Guide complet offre un contexte utile pour comprendre ce que ce travail accompagné rend possible.
« Les pratiques IFS peuvent vous aider à : rester calme lorsque vos parties sont activées · gagner en clarté sur votre sens de la vie · garder votre cœur ouvert · être plus vulnérable · développer davantage de confiance en votre Self · affronter vos peurs avec courage · vous sentir plus intégré dans votre corps, votre esprit et votre âme · surmonter l'anxiété · guérir des blessures passées et des traumatismes · étendre davantage de compassion envers vous-même et les autres. »
— Richard Schwartz, Internal Family Systems Workbook
Un point de départ
Si vous êtes nouveau à l'IFS ou si vous y revenez en dehors d'un contexte thérapeutique, l'un des points de départ les plus utiles est aussi l'un des plus simples : une pratique guidée brève qui vous aide à vous installer, à vous orienter et à accéder à quelque chose de la qualité de l'énergie du Self.
La méditation guidée Un bref retour au Self est disponible dans la bibliothèque de ressources de Healing The System. Elle dure environ six à dix minutes et ne nécessite aucune expérience préalable de l'IFS ou du travail sur les parties. Elle est conçue spécifiquement comme un point d'entrée à seuil bas — quelque chose à laquelle vous pouvez revenir à tout moment de la journée pour vous recalibrer, non pas un exercice thérapeutique complet.
Si vous êtes curieux de savoir à quoi ressemble réellement l'énergie du Self — plutôt que ce qui en est décrit — c'est un point de départ concret.
Curieux d'en faire l'expérience vous-même ?
L'IFS se comprend le mieux par l'expérience. Je propose des séances en ligne en anglais et en français, accompagnant des clients à travers l'Europe et au-delà.
Explorez si cette approche vous convient. Vous pouvez réserver une consultation initiale gratuite ou me contacter pour plus d'informations ci-dessous.
À propos de l'auteur
Ben Carey Donaldson est un thérapeute certifié en Internal Family Systems (IFS), guide de méditation et facilitateur de groupe basé dans la région de Fontainebleau–Paris, en France. Il accompagne des clients anglophones et francophones à travers la France, l'Europe et à l'international. Il travaille avec des expatriés, des professionnels internationaux, des nomades numériques et des travailleurs à distance, et comprend la complexité émotionnelle de vivre et travailler entre les cultures. Il travaille également avec des personnes locales — quiconque cherche une thérapie en profondeur intégrant clarté psychologique, compassion et nuance émotionnelle. Son approche est ancrée dans l'IFS comme modalité principale, éclairée par la conscience somatique, une pratique sensible au trauma et une perspective contemplative. Sa pratique offre un espace non-pathologisant pour les personnes qui traversent des transitions, des questions d'identité, de la solitude, du burnout, ou le travail plus profond de se reconnecter avec le sens et la cohérence intérieure.
Questions fréquentes
Peut-on pratiquer l'IFS sans thérapeute ?
Oui, dans une certaine mesure significative. Cultiver l'énergie du Self, remarquer quand les parties sont actives et développer une relation plus curieuse et moins réactive avec son expérience intérieure ne nécessite pas de thérapie formelle. Lorsque du matériel plus profond ou plus vulnérable est en jeu, un thérapeute IFS formé offre un cadre et un guidage importants que la pratique indépendante ne peut pas reproduire.
Comment savoir si je suis dans le Self ou si je supprime simplement un ressenti ?
L'énergie du Self a une qualité de chaleur et de présence, non pas de distance. Si ce que vous vivez ressemble davantage à de l'engourdissement, du détachement ou un calme forcé, une partie est peut-être en train de gérer plutôt que le Self d'être véritablement présent. La différence tend à devenir plus claire avec la pratique.
À quoi ressemble l'amalgamation dans les situations quotidiennes ?
L'amalgamation ressemble souvent à de la certitude — une soudaine réduction des options, une forte conviction sur la façon dont une situation ou une personne est, ou une intensité émotionnelle qui semble tout colorer. Rétrospectivement, beaucoup de personnes reconnaissent les états d'amalgamation comme des moments où elles n'étaient pas tout à fait elles-mêmes.
Quel est le lien entre vivre guidé par le Self et la thérapie IFS ?
Ils se renforcent mutuellement. Le travail thérapeutique construit les relations avec les parties qui rendent le leadership quotidien du Self plus accessible. La pratique quotidienne soutient et consolide ce qui se passe en séance. Avec le temps, les parties commencent à faire davantage confiance au Self de manière constante — pas seulement en présence d'un thérapeute.
Le critique intérieur est-il toujours une partie gestionnaire en IFS ?
Le critique intérieur est le plus souvent compris comme un gestionnaire — un protecteur proactif qui travaille à prévenir la honte, l'échec ou le rejet par une critique préemptive. Dans certaines configurations, il peut prendre des caractéristiques d'un pompier s'il s'active intensément dans les moments de crise. L'essentiel est de l'approcher avec curiosité plutôt de supposer sa catégorie à l'avance.
Quels sont les signes que la pratique quotidienne inspirée de l'IFS fonctionne ?
Une capacité progressivement accrue à faire une pause avant de réagir. Un sentiment d'avoir davantage de choix dans la façon de répondre. Moins de certitude qu'un état réactif représente toute la vérité. Une capacité croissante à ressentir quelque chose sans avoir immédiatement besoin de le résoudre, de le supprimer ou d'agir sur lui. Ces évolutions tendent à se développer lentement et de façon inégale — ce qui est normal.
Articles connexes
Qu'est-ce que l'Internal Family Systems (IFS) ? — Guide complet
Comment fonctionne l'IFS : les parties, les protecteurs, les exilés et l'énergie du Self
À quoi ressemble une séance d'IFS — Un aperçu pour les nouveaux clients
L'histoire et le développement de l'Internal Family Systems (IFS)
Références & lectures complémentaires
1. No Bad Parts — Richard C. Schwartz, PhD (2021)
2. Internal Family Systems Therapy (2e édition) — Richard Schwartz & Martha Sweezy (2019)
3. Introduction to the Internal Family Systems Model — Richard Schwartz
4. Internal Family Systems Workbook — Richard Schwartz (2023)